Qu’il s’agisse de musculation, football, course à pied… L’échauffement reste particulièrement important avant votre pratique. Souvent bâclé, il fait partie intégrante de votre entraînement !
L’échauffement vous prépare à l’effort : votre corps doit passer du mode « repos » au mode « effort » et cela prend quelques minutes : un échauffement complet peu facilement vous prendre 15-20 minutes !
Autant que sur le plan physique que mentale, l’échauffement vous permet d’entrer progressivement dans votre séance (concentration) et de vous adapter aux conditions extérieures (météo, terrains, public, altitude, …).
L’échauffement en 5 étapes, du général vers le spécifique !
1) Activation du système cardiovasculaire et mise en route générale, pour augmenter votre rythme cardiaque, votre débit sanguin, votre température corporelle, lubrifier vos articulations.
Exemples : footing, marche, vélo, rameur, …
2) Mobilisation spécifique à votre séance/à votre pratique sportive, pour amener progressivement votre corps dans les amplitudes des exercices de votre séance ou pratique.
Exemples : automassage, étirements actifs isolés, rotations articulaires contrôlées,
3) Activation musculaire et/ou renforcement préventif en lien avec la séance/pratique, pour corriger un déséquilibre, une faiblesse musculaire ou en prophylaxie.
Choisissez 2 à 3 exercices, faites des séries plutôt longues (12-15reps), donc utilisez une charge (très) légère, élastique ou poids de corps : C’EST TOUJOURS L’ÉCHAUFFEMENT !
Exemples : lateral band walk, facepull, coiffe des rotateurs avec élastiques,…
4) Activation nerveuse, choisissez 1 à 2 exercices explosifs de manière à optimiser le lien « cerveau-muscles ».
Exemples : pliométrie, mouvements balistiques,…
5) Montée en charge sur le premier exercice de votre séance*, pour conclure votre échauffement, réalisez 2 à 3 séries minimum d’au-moins 6 répétitions (en fonction de l’intensité de votre séance, %RM)
*Si musculation, sinon remplacer par les gammes propres à la pratique
Vous l’aurez compris, il n’est pas judicieux de négliger votre échauffement : il conditionne votre séance, réduit le risque de blessure et contribue à votre performance !
