Les fêtes de fin d’année arrivent et qui dit fin d’année, dit « bonnes résolutions » !
Certains vont vouloir se reprendre en main, arrêter de fumer, prendre plus de temps pour soi, bouger plus et beaucoup vont vouloir perdre de poids !
Perdre du poids c’est une très bonne chose, le vrai problème c’est comment s’y prendre sachant qu’on trouve littéralement tout et son contraire sur Internet : régime ou pas régime ? féculent ou pas féculent ? cardio plutôt que musculation ? On s’y perd !
Sauter des repas, la fausse bonne idée !
Dans une démarche de perte de poids, à première vue, sauter des repas n’est pas idiot : je saute des repas donc je mange moins donc je maigris ! Mais il est important que tu saches que sauter des repas n’est pas la bonne solution sur le long terme !
Brûleurs de graisse et jus détox, produits miracles ou arnaques ?
Certains pensent encore que des aliments ou produits permettraient de perdre rapidement et efficacement du gras… Ce business s’appuie sur le fait qu’aujourd’hui, on veuille tout, tout de suite et sans effort : c’est plus facile d’avaler deux gélules avant de se coucher que de faire 1 heure d’activité par jour !
Arrête de croire au miracle, la solution la plus saine et efficace est d’améliorer ton hygiène de vie : mieux manger, mieux dormir, plus bouger ! Aussi, sache que « détoxifier » ou « purifier » son corps via ce genre de produit/aliment est une grosse arnaque : si les toxines s’accumulaient sans que ton corps ne puisse les évacuer, tu serais probablement déjà à l’hôpital ! Notre corps est bien fait puisque le foie, les reins et les poumons entre autres permettent de te « détoxifier », d’éliminer les déchets.
Pas de féculents : les pâtes, le riz et le pain font grossir
Pour beaucoup, les féculents qui contiennent majoritairement des glucides, sont souvent la cause d’une prise de poids ou d’une non-perte de poids.
Les glucides se transforment en glucose, qui est le premier carburant de notre organisme : si tu n’en manges pas ou trop peu, tu manqueras d’énergie, tu ne seras pas efficace pendant ta journée et tes résultats en seront altérés.
Physiologiquement, les glucides n’ont aucun impact direct sur la prise de gras tant que tu respectes un certain déficit calorique, et cela même le soir !
J’en profite pour te parler de cette affirmation qui dit : « manger des glucides le soir fait plus grossir. ». Sache que 60g de pâtes auront les mêmes apports et les mêmes effets sur ton organisme qu’il soit 12h ou 23h ! D’autant plus que manger des féculents le soir, te permettrait de mieux dormir, comment ?
Les glucides stimulent la production de sérotonine (hormone de l’humeur) et de la mélatonine (hormone du sommeil). Donc n’élimine pas cette catégorie d’aliment de ton alimentation, c’est l’excès qu’il faut éviter.
L’IMC est fiable !
L’Indice de Masse Corporelle se calcule à partir de ta taille et de ton poids :
IMC = poids (kg)/taille2(m)
Selon l’OMS, il te permet d’évaluer ton statut pondéral en te classant dans une catégorie : maigre, normal, surpoids, obésité. Mais peut-on réellement se fier à cet indice ? Non pas vraiment ! Comme l’IMC se base uniquement sur ta taille et ton poids, il ne tient pas compte de ta composition corporelle, c’est-à-dire qu’il ne fait pas la différence entre ta masse grasse et ta masse musculaire.
Prenons un athlète de haut-niveau et un sédentaire qui mesurent tous les deux 1,70m pour 80kg. Ces deux individus, d’apparence opposée auront pourtant le même IMC de 27 et seront catégorisés comme étant en « pré-obésité »… L’IMC peut te donner un repère, une base de départ, mais ne t’attarde pas trop dessus, surtout si t’es sportif !
Je veux maigrir, il faut faire un régime !
En général, les personnes qui commencent un régime alimentaire strict veulent perdre un maximum de poids en un minimum de temps… Ok, la perte sera rapide si tu t’affames, mais à quel prix ?
En plus de la perte d’énergie, de masse musculaire et l’augmentation du stress, tu vas dérégler ton métabolisme de base, qui va s’adapter à ton nouvel apport énergétique qui sera faible puisque tu ne manges presque plus !
Ton organisme va se mettre en mode survie pour te protéger, il va plus stocker et tourner au ralenti : tu brûleras de moins en moins de calories au repos, ta perte de poids tant espérer va se stopper, tu seras ensuite sujet à faire le Yo-Yo et tu risques fortement de reprendre tes kilos perdus, voir plus ! Ce n’est pas fini : il a été prouvé que les effets de la chute du métabolisme peuvent persister jusqu’à 6 ans plus tard !
A l’inverse, le rééquilibrage alimentaire consiste à changer progressivement tes habitudes pour en prendre de nouvelles adaptées à ton métabolisme, à ton style de vie et à ton niveau de dépense… Pour une durée indéterminée !
Contrairement aux régimes, le rééquilibrage alimentaire peut et doit s’inscrire dans le temps. Pour cela, tu n’exclus aucune catégorie d’aliments : pas de privations, pas de frustrations, simplement du bon sens : si tu manges une pâtisserie en dessert le midi, t’éviteras d’en remanger une à 16h ou le soir, c’est du bon sens ! Puis t’essaieras de réguler cet « écart » en ne mangeant pas ou moins de glucides au repas suivant.
Mais attention, comment réagir après un écart ?
Tu ne dois surtout pas culpabiliser ou regretter d’avoir fait un écart alimentaire. C’est un moment de plaisir, insignifiant dans ton alimentation globale et qui n’aura aucune incidence sur ton corps et ta santé car tu ne le fais pas tous les jours ! Satisfaire ton envie de temps en temps est l’une des solutions pour réguler tes envies/pulsions alimentaires et tenir une alimentation équilibrée sur le long terme.
Faire seulement du cardio pour maigrir !
En faisant un exercice cardio de façon continue, tu dépenseras plus d’énergie, donc de calories, qu’en faisant de la musculation, puisqu’il y a des temps de pause, de récupération entre tes séries et tes exercices.
Mais perdre du poids ne veut pas dire perdre du gras : lorsque tu perds du poids, tu perds du gras ET de la masse musculaire.
En ajoutant de la musculation à ton programme d’entraînement, tu solliciteras davantage tes tissus musculaires et limiteras la perte de masse musculaire. Ton apparence changera : tu n’auras pas pris de muscle, mais t’auras perdu de la graisse !
Manger équilibré c’est toujours manger la même chose !
Non ! Manger équilibré ce n’est pas manger que de la salade, que des légumes, que de viande blanche ou cuisiner exclusivement à la vapeur. D’ailleurs pour beaucoup, manger équilibré est synonyme de perte de poids, de régime et de frustration, alors qu’en réalité c’est bien plus que ça : bon fonctionnement de notre organisme, booster notre immunité, prévenir certaines maladies… Être en bonne santé !
Pour être équilibré tes repas doivent être composés d’une portion de chacune des familles alimentaires. Évidemment que la portion doit être adaptée à tes besoins : une femme très sportive n’aura pas les mêmes besoins qu’un homme sédentaire et inversement !
Pour rappel, les 5 familles alimentaires sont :
- Le lait et les produits laitiers qui sont riches en calcium, protéines et vitamines.
- Les viandes, poissons et œufs qui sont riches en protéines et sources oméga 3 (poisson gras). Les protéines sont essentielles à l’Homme et doivent être obligatoirement apportées par l’alimentation. Elles participent notamment au renouvellement cellulaire, à la réparation des tissus et cellules endommagés, participent à la contraction musculaire… Elles peuvent être d’origines animales (les œufs, les viandes blanches et rouges, les poissons et fruits de mer) ou végétales (céréales, légumineuses, soja et dérivés).
- Les céréales et dérivés, pomme de terre sont riche en glucides. Les glucides sont le principal carburant de l’organisme. Ils permettent le bon fonctionnement du cerveau et la contraction musculaire.
- Les fruits et légumes sont riches en eau, en minéraux, et en fibres.
- Les matières grasses de bonnes qualités sont riches en oméga 3 et 6 et augmentent l’assimilation des vitamines. Les lipides fournissent aussi de l’énergie (en plus d’en stocker sous forme de triglycérides), conditionnent le bon fonctionnement de nos cellules, permettent le transport de certaines hormones et vitamines dans le sang. Les sources de lipides les plus courantes sont les huiles et les graisses présentent dans les oléagineux, les œufs et les viandes.
Un petit conseil pour ceux qui ont du mal avec les légumes et autres ! Reconnaissons que manger des légumes cuits à la vapeur ce n’est pas facile pour tout le monde. Sachant que si tu n’apprécies pas ce que tu manges, tu n’auras pas la sensation d’être rassasié et ça peut vite devenir problématique dans une perte de poids : suralimentation, grignotage, frustration, perte de motivation… Pour te réconcilier avec les légumes ou autres familles alimentaires, tu peux varier les modes de cuisson ou essayer de les cuisiner en ajoutant du lait de coco, du coulis de tomate, de la sauce soja, des épices, …
FMC